Здоровий спосіб життя і його складові: розмова з біологинею Дар’єю Озерною

10.06.2020

473

4959

Здоровий спосіб життя і його складові: розмова з біологинею Дар’єю Озерною

Днями Дар’я Озерна видала першу книгу «Ви це зможете! 7 складових здорового способу життя». У ній біологиня й наукова блогерка дає прості рекомендації щодо харчування, сну і фізичних навантажень та вчить свідомо ставитися до власного здоров’я. Це така собі книжка-підказка, дослухавшись до якої, можна змінити своє життя на краще.

Перед прочитанням книги ми поговорили з Дар’єю про мету написання її першого літературного творіння та головні складові здорового способу життя.

Чому ви звернулися саме до цієї теми в книзі? Яка мету перед собою ставили перед написанням? Що стане для вас дзвіночком, що книга написана не дарма?

Ця книга — логічне продовження того, що я роблю. Уже третій рік я співпрацюю з комунікаційною командою Уляни Супрун та пишу на теми здоров’я. На Радіо Культура минулого сезону я записала понад триста випусків блогу ФізКультура, присвяченому питанням здоров’я, способу життя й харчування. У статтях для інтернет-видань, як-от Тиждень, ВВС, Еспресо, Ногибоги, Повага, я також висвітлювала тематику здоров’я та медицини. Тому все до того йшло. А саму ідею книги та всієї серії ми виношували з Богданом Горбаєм (виконавчим директором Yakaboo Publishing) і редакторкою серії Ксенією Харченко всю минулу осінь. Ми вирішили, що настав час не лише перекладати бестселери, написані про і для людей, що живуть у не наших реаліях, а і про нас. Фізіологія всюди однакова, але обставини й систематичні помилки різні.

Чи це було не дарма, сподіваюся дізнатися за відгуками. Звісно, вершина мого марнославства — щоби книжку цитували на фейсбуці й у твітері.

Здоровий спосіб життя зараз нібито в тренді. Однак чи є насправді корисним те, що сьогодні радять у соцмережах та глянці?

Не можна сказати, що все, що там пишуть, дурниці, але здебільшого це справді так. Глянцю та соцмережам можна закинути таке: відсутність посилань на дослідження, змішування адекватної інформації, перекручених фактів і власних вигадок та безсистемність. Людина читає поради про ті умовні літри води й чашки кави та заплутується в якихось дивних словах, якими сиплять, аби вразити, але толком не розуміють, що, чому й навіщо. Я намагаюся триматися інстаграму подалі, аби не нервувати.

Здоровий спосіб життя сьогодні, у часи, коли ми постійно перебуваємо в стресі. Чи це можливо? Що потрібно сьогодні, аби позбутися постійного стресу і тривожності?

Справжні причини для стресу — у тих, хто в російському полоні, незаконно ув’язнені, на війні, біля реанімації чи живуть з аб’юзером.

Речі, які сучасна людина часто вважає стресовими, ними насправді не є. Вони не становлять загрози для нашого життя, навіть коли мова йде про коронавірус. Так, він вбиває, але це нова реальність, яку треба прийняти. Є високі шанси, що саме вас він не вб’є й навіть не нашкодить.

Те, що можна змінити, варти змінювати. Бодай спробувати, а не стресувати. Якщо зміни неможливі, треба прийняти це, а не бідкатися. Чи будемо ми стресувати, залежить не лише від нашого оточення, а й від того, яку вагу ми надаємо подіям, наскільки ми уважні до хорошого й поганого довкола нас, чи ми не думаємо одне й те саме погане годинами, а то й тижнями.

Щодо здорового способу життя, то він можливий за умов стресу і взагалі життєво необхідний. Бо якщо мало спати, мало рухатися, їсти шкідливу їжу чи не їсти взагалі, закурювати чи запивати стрес, то стане тільки гірше. Власне, жодне лікування психічних розладів, як-от тривожність чи депресія, не обходиться без гігієни сну, контролю раціону та фізичних навантажень.

Коли тривожність стає розладом, потрібна допомога психотерапевта або психіатра.[/div]

Здоровий спосіб життя — це сукупність чинників (харчування, сон, спорт). Який із них найголовніший? Без чого нам не відчути себе здоровими стовідсотково?

Вони всі важливі, але якщо треба з чогось почати, то почніть зі сну. Брак сну — це не просто життя на кофеїні й кола під очима, замазані консилером, як багато вважає. Це і проблеми з тривожністю, продуктивністю, вагою, апетитом і харчовими виборами, роботою ендокринної системи, підтримуванням м’язів і нейродегенеративними хворобами. Коли ви почнете лягати сьогодні, а вставати завтра, і спати без пробуджень і довгих засинань, буде значно легше витягнути себе на тренування чи їсти здорову їжу з апетитом.

З чого почати перехід до здорового харчування?

Мабуть, з відмови від явно шкідливої їжі (картопля фрі, печиво-цукерки, майонезні соуси, ковбаса, смажені котлети) та примирення з думкою, що «здорова їжа» — не лише інстаграмна макітра з авокадо, помідорами чері та горіхами макадамія, а й борщ, квашена капуста, зелений горошок, буряк, гречка й оселедець. І що можна жити без смузі і фрешів — вода дуже навіть підійде. Такий концепт важко продавати — він здається нецікавим. Але це справді те, що потрібно й можна собі дозволити. Далі треба навчитися відчувати голод, спрагу, відрізняти тривожність від бажання «щось з’їсти не знаю що», зупиняти компульсивне переїдання і привчити себе до життя без перекусів.

Як правильно спати, щоби добре себе почувати?

В ідеалі спати треба не менше семи з половиною годин і без тривалих періодів лежання без сну. Тобто треба почати з того, що змістити пріоритети в бік сну, а не роботи чи розваг. Допоможе в цьому оцінювання ефективності роботи пізно вночі й наступного дня, коли ви не виспані. Якщо ж проблема в тому, що заснути важко, ви прокидаєтеся, чи встаєте надто рано, то треба почати з гігієни сну. Мати ритуали, лягати щодня о тій самій порі, відійти від екранів за 2–3 години до бажаного сну, втомитися фізично, не пити каву й алкоголь перед сном, спати в темряві, холодній кімнаті, під важкою ковдрою в шкарпетках. Влітку шкарпетки й ковдру, ясна річ, не застосовувати. Якщо це не діє, треба шукати причину порушення сну з лікарем чи психотерапевтом. Про це в моїй книзі є ціла глава.

Photo by: thetrailtohealth.com

Чи можна бути вегетаріанцем чи веганом і бути здоровим?

Звісно, що можна. Але крім того, щоби докласти зусиль повністю уникати тваринних продуктів, потрібно подбати про повноцінність раціону. Аби в ньому були залізо, кальцій, цинк, незамінні амінокислоти та жирні кислоти, вітаміни В12 і D, і не було перекосу раціону в бік вуглеводів (каші) чи овочів. Веганство, за умов піклування про повноцінність раціону, є цілком повноцінним здоровим раціоном. Проте ані веганство, ане всеядність не є гарантією здоров’я. Ці назви — лише про те, що людина їсть чи не їсть, а не про те, що одне — ок, а інше — ні (до чого більшість конфліктів веганів та м’ясоїдів і зводяться).

Вітаміни в пігулках. Чи варто їх вживати? Які саме?

Усі настанови з харчування говорять про те, що пити вітаміни й добавки не треба, бо має бути повноцінний раціон. Якщо їсти умовні круасани й лате, чи смажені пиріжки та пиво, а потім доганятися БАДами, користі буде мало. Адже їжа — це не набір калорій плюс вітаміни, це цілий спектр сполук, кожна з яких на щось потрібна: клітковина для кишківника, поліфеноли ягід для здоров’я судин тощо. Проте є випадки, коли приймання вітамінів чи добавок потрібне, і вони визначені медичними настановами. Приміром, це лікування анемії через брак заліза, клінічно доведений брак вітаміну D, лікування остеопорозу, введення вітамінів у разі хвороб кишківника, тривале веганство тощо.

Є тисячі міфів про шкоду кави. Тож варто розставити крапки на і. Чи несе кава якусь шкоду, у якій кількості та для кого?

Це улюблений запит, бо він приводить багато читачів чи слухачів. Усе досить просто. У каві є кофеїн і ще кілька сотень корисних сполук. Тим, хто повільно руйнує кофеїн чи має особливі рецептори в мозку, кофеїн може приносити надмірне збудження. Якщо від кави вам надто бадьоро, серце б’ється, тривожно, руки пітніють, спати не можете — то не пийте понад дозу еспресо чи його еквівалента в іншому виконанні на день. Якщо від кави вам ніяк — пийте багато, вона не нашкодить, а все хороше, що в ній є, піде на користь. Якщо ж ви заливаєтеся кавою, бо постійно недосипаєте, чи кава з молоком і смаколиками заміняє вам їжу, то проблема не в каві, а в способі життя. І міняти треба його.

Те саме питання про молочні продукти.

Про каву, молоко і хліб був один із моїх перших великих матеріалів. Молоко і продукти, що його містять у сухому вигляді, можуть створювати дискомфорт у животі тим, хто з віком перестав виробляти фермент лактазу. У такому разі буде бурління, здуття, метеоризм чи навіть діарея. Але є такі люди, чий кишківник усе життя виробляє лактазу, і їм молоко цілком нормально заходить. Там, де молоко вже ферментоване (йогурт, сири), лактази мало чи практично немає (пармезан). Ці продукти будуть більш комфортні тим, у кого повна чи часткова недостатність лактози. Але лактозою історія не закінчується. Молочні продукти (крім кисломолочного сиру) — це хороше джерело кальцію. У решті продуктів його менше, і засвоюється він гірше. Тому молочні продукти (сир, йогурт, сироватку) краще їсти, ніж не їсти. А як не їсте, то шукайте кальцій де-інде. Інший аспект — це любов до великого солодкого лате. Усе нічого, але кілька лате на день створюють перекос у балансі нутрієнтів. Є багато нюансів, але точно скажу: сироватка, шматочок витриманого сиру і склянка йогурту без цукру щодня принесуть користь, а не шкоду.

Де шукати поради щодо здорового способу життя, крім вашої книги?

Пости Уляни Супрун уже рік, як можна зручно шукати й гуглити. Вони містяться на сайті suprun.doctor, й особисто я мрію, що вони з’являться колись і як книга. Це точно перевірена якісна інформація. Дуже якісні матеріали про здоров’я пише журналістка УП Життя Наталя Бушковська. Вона також є авторкою блогу на фейсбуці Evidence Based Mom. Є ще класний ресурс «Мікроб і я», де висвітлюються теми здоров’я, імунології, мікробіології, інфекційних хвороб і побутової науки, так би мовити. Того, що треба знати про свою буденність із погляду науки. Якісно й завзято бореться з міфами, породженими глянцем, інстаграмом і совєцькою псевдонаукою, Артем Албул у своєму YouTube-каналі «Клятий Раціоналіст».

Можна підписатися на розсилку Гарвардської школи здоров’я й регулярно читати матеріали про здоров’я там. А гуглити краще за все англійською, додавши «guideline».