Вихід з карантину: як боротися зі страхами
Страх і тривога стали нашими постійними супутниками під час пандемії. З ними ми входили в режим самоізоляції, з ними ж потроху виходимо з карантину. Як боротися з такими емоціями і чи варто це робити взагалі, Kyivmaps розпитали психологів Анну Полікарпову та Олександру Тонконог.
Олександра Тонконог, психологиня, психотерапевтка, консультантка з питань ментального здоров'я в організаціях
Під час карантину кожен з нас проживав свою історію: хтось лишився в ізоляції наодинці, хтось, навпаки, зустрівся з дефіцитом особистого простору, з близькістю, якої не завжди хотілося в такій кількості. Хтось втрачав дохід, хтось хвилювався про здоров'я.
Спільним для всіх стало те, що нам довелося зустрітися зі своїми обмеженнями, з неможливістю контролювати світ, а десь – і з власним безсиллям. Ми змушені були адаптуватися швидко – не було варіанту робити це у своєму комфортному темпі. Відбулася і продовжує відбуватися деяка криза сенсів – коли старі способи жити вже не працюють, а нові ще не встигли сформуватися. Це завжди складний і турбулентний процес. Я думаю, ми все ще не пережили цей нікому не знайомий, нетиповий досвід. Немає експертів, які розкажуть, що робити в такій ситуації і що буде далі. Ми самостійно шукаємо нові способи, формуємо нові звички, намагаємося усвідомити та перетравити зміни. Кожному досвіду потрібен час, аби інтегруватися.
Відчувати стрес, страх, розгубленість в цій ситуації абсолютно нормально. Ми все ще звикаємо. Важливо прийняти, що ніякого «як раніше» вже немає, є тільки така реальність, з новими правилами: з масочним режимом, дистанцією, обмеженнями. Саме зараз ми знайомимося з нею, придивляємося до неї, вчимося у ній бути.
Дайте виникнути цьому бажанню – наближатися до людей знову. Це як з почуттям голоду: спершу добре б його відчути, а потім вже годувати себе. Без голоду ситості не буде – лише нудота. Наші відчуття – не вороги, а помічники.
Якщо ж ми говоримо про страх захворіти вірусом в ситуації пандемії, то я б його не позбавлялася. Я взагалі вважаю всі почуття корисними, вони сигналізують нам про наші потреби. Наприклад, страх втратити здоров'я свідчить про те, що саме здоров'я має для вас цінність. Можна продовжувати боятися і при цьому знаходити свій спосіб піклуватися про себе, робити найкраще з можливого для свого організму. Якщо ж тривога сильна та її складно витримувати, я рекомендую психотерапію. Там можна дбайливо і уважно досліджувати таку свою особливість, зустрічатися зі своїм страхом і вчитися з ним жити.
Анна Полікарпова, психолог, консультант у методі позитивної психотерапії, НЛП-практик, коуч
Сьогодні жителі країни поділилися на дві категорії: ті, хто вистрибнув з обмежень і почав активно користуватися всіма карантинними заборонами (шопінг, гастротури, великі компанії і купівля перших авіаквитків) та ті, хто обережно спостерігають зі своєї квартири за першими.
Дивовижна річ – наша психіка. Перша її реакція на стрес – опір і бажання повернути зрозумілі правила гри. І якщо в березні паніка, страх і тривога були викликані початком карантину, то зараз ми переживаємо ті самі страхи, паніку і тривогу, пов'язані з його закінченням.
Потрібно усвідомити той факт, що ми завжди будемо відчувати страх перед змінами і вдаватися до спроби впорядкувати невідомість. Це первісні інстинкти, які допомагали нашим пращурам виживати та орієнтуватися в просторі. Так були створені не тільки імена, прізвища, сім'ї і роздільне майно, а й придумані умовні мірила часу дня, року, назви міст, наук, правила дорожнього руху та ін.
Але ми завжди і до всього можемо адаптуватися.
Чого люди бояться зараз або післякарантинні страхи за моїми особистими спостереженнями за історіями клієнтів.
Як виглядає цей страх: бажання контролювати поведінку близьких, гіперопіка або, навпаки, відсторонення від близьких. При цьому почуття провини за свою бездіяльність, агресія проти близьких, які порушують «правила», засудження тих, хто ходить без масок, і бажання отримати від близьких єдність у цій думці, створення фінансової «подушки безпеки», економія.
Що з цим робити: визнати наявність цього страху. Відповісти собі на питання, чого я найбільше боюся: втратити близьку людину, відмовитися від своїх планів на час догляду за нею, втратити фінанси, час та ін. Визнати, що інша людина доросла, і дати їй право самостійно приймати рішення. Зняти з себе почуття «боргу і відповідальності» за іншого, скласти план, який допоможе перекрити причину страху, та дотримуватися його.
Дивно, що цей пункт стоїть після страху за близьких? Це дуже логічно для нашої ментальності: ставити інших на перше місце.
Як виглядає цей страх: закупівля медикаментів, паніка при кожному чханні і вимір температури, відстороненість при живому спілкуванні, знервовані прохання в метро відійти на кілька метрів, засудження уряду, який рано скасовує карантин, постійний перегляд новин та методів зміцнення імунітету, відстеження статистики захворювання, інтенсивна турбота про своє здоров'я, паніка, якщо вийшов на вулицю і забув маску, іпохондричні переживання та ін.
Що з цим робити: визначити, наскільки часто протягом дня ви ловите себе на цьому страху, які дії з перерахованих вище здійснюєте у тривожному стані, зупинитися і прийняти рішення, що з цього списку будете виконувати регулярно, а від чого варто відмовитися.
Як проявляється: тривожні думки, бажання постійно планувати і переписувати план, який відбувається в голові, а не на папері, часта перевірка банківського рахунку, жорстка економія, довгострокова закупівля продуктів без потреби, часта зміна настрою, бажання домогтися від інших якихось обіцянок.
Що з цим робити: усвідомити, що в цих умовах перебуває все суспільство, подякувати собі і близьким за те, що всі живі і здорові, планувати тільки на папері, на короткий період (місяць-два) і з можливістю адаптувати план, створювати меню на тиждень і закуповувати продукти під це меню, частіше спілкуватися з близькими, створювати подушку безпеки, скласти список з 10 пунктів тих речей/занять, які піднімають настрій, і застосовувати ці методи щодня.
Дуже перегукується з першим пунктом, але це його наслідок.
Як проявляється: під час особистої гігієни і спілкування з людьми (нав'язливі повторювані думки і дії: користування санітайзером, постійне неусвідомлене миття рук, людина може забувати, що робила це кілька хвилин тому, різкі рухи назад при порушенні дистанції, дезінфекція продуктів, багаторазова перевірка перед виходом на вулицю, чи взяв маску і рукавички).
Що з цим робити: вже знайомий перший крок – усвідомити, що ця поведінка не є нормою і викликає дискомфорт, відокремити нав'язливі думки від запобіжних заходів, поцікавитися тим, як дотримуються безпеки інші люди, визначити ті дії, на яких слід себе відловлювати в моменті, і віддавати собі звіт, що я зараз роблю. Наприклад, коли миєш руки, промовляти собі «я мию руки, тому що тільки що повернувся з вулиці». Таким чином можна буде відстежити зайві процеси.
Як проявляється: почуття нестачі соціальних контактів, яке може приводити або до нерозбірливих зв'язків (нав'язливих спроб зібрати всіх друзів, щоденних походів по ресторанах, прогулянок в людних місцях), або до почуття непоправності втрачених контактів (тривожних думок про те, що щось втратив у житті, постійного перегляду соціальних мереж і відстеження чужого успіху, при цьому з досадою, що це відбувається з іншими, хаотичності).
Що з цим робити: більше гуляти на свіжому повітрі і почати з прогулянок/зустрічей з одним близьким другом або родичем, запланувати для себе 2-3 виходи в ресторан або громадське місце на тиждень, продовжувати дотримуватися елементарних правил особистої гігієни, написати список тих корисних справ, які здійснив за час карантину (навіть якщо це не світові досягнення, а просто відпочинок, нова книга або корисні усвідомлення). Найчастіше шукати відповіді на запитання: а чого мені дійсно не вистачає? І слідувати за істинними бажаннями, а не спробою їх компенсувати покупками, хаотичними зв'язками, заїданням або хибним визнанням своєї значущості.
Як проявляється: апатія, невпевненість, сумніви, відсутність плану, безпричинна зміна настрою, синдром самозванця, почуття розгубленості, негативні уявлення про своє майбутнє, спроба знайти факти, щоб довести собі, що все буде ще гірше. Найчастіше ці симптоми проявляються або в тих, хто втратив роботу, або дуже емпатичних людей, які приймають історії інших близько до серця.
Що з цим робити: почати з фізичного відновлення (сон, харчування, фізичне навантаження), відпустити минуле через аналіз помилок і заміну депресії на інтерес до майбутнього. Саме інтерес викликає підйом настрою і прилив енергії. А на цьому ресурсному стані можна побудувати інший внутрішній монолог: «цікаво, а що буде далі? Який вихід я зможу знайти? Скільки можливостей переді мною відкривається тепер».
Як проявляється: яскраве бажання діяльності, затримки на роботі, одночасна включеність у безліч проєктів, а після – відчуття провини за непродуктивність, тому що фізичної енергії не вистачає. В результаті активність змінюється на пасивний стан, сонливість і занепад сил.
Що з цим робити: ваш найкращий друг – послідовний план і поступова адаптація. Ви точно повернете свій ритм життя, дайте організму адаптуватися.
ТОП-10 рекомендацій щодо виходу з карантину
- Прийняти той факт, що ми завжди будемо відчувати страх перед змінами і вдаватися до спроби впорядкувати невідомість. Але до всього зможемо адаптуватися.
- Створити план на короткі проміжки часу з можливістю переглядати і коригувати його.
- Дотримуватися правил гігієни без фанатизму.
- Не поспішати вриватися в шопінг і гастротури. Це не потреба, а компенсація.
- Створювати фінансову подушку безпеки.
- Більше часу проводити на свіжому повітрі.
- Поступово входити у посткарантинний режим життя і не намагатися наздогнати втрачений час.
- Дбайливо ставитися до свого здоров'я та емоційного стану.
- Скласти список правил, яких ти будеш дотримуватись, та дотримуватися їх.
- Записатися на консультацію до психолога або коуча, якщо є питання, з якими важко впоратися самостійно
Нагадаємо, що раніше ми розповідали, як зміниться після пандемії діджитал-сфера.
