Здоровый образ жизни и его составляющие: разговор с биологиней Дарьей Озерной

Эта книга — логическое продолжение того, что я делаю. Уже третий год я сотрудничаю с коммуникационной командой Ульяны Супрун и пишу на темы здоровья. На Радио Культура в прошлом сезоне я записала более трехста выпусков блога ФизКультура, посвященного вопросам здоровья, образа жизни и питания. В статьях для интернет-изданий, например Тиждень, ВВС, Эспрессо, Ногибоги, Повага, я также освещала тему здоровья и медицины. Поэтому все к тому шло. А саму идею книги и всей серии мы вынашивали с Богданом Горбаем (исполнительным директором Yakaboo Publishing) и редакторкой серии Ксенией Харченко всю прошлую осень. Мы решили, что настало время не только переводить бестселлеры, написанные о людях и для людей, живущих в не наших реалиях, а и о нас. Физиология везде одинакова, но обстоятельства и систематические ошибки разные.

Не зря ли это было, надеюсь узнать по отзывам. Конечно же, вершина моего тщеславия  — чтобы книгу цитировали на фейсбуке и в твиттере.

Нельзя сказать, что все, что там пишут, глупости, но в основном это действительно так. Глянцу и соцсетям можно приписать такое: отсутствие ссылок на исследования, смешивание адекватной информации, искаженных фактов и собственных выдумок и бессистемность. Человек читает советы о тех условных литрах воды и чашках кофе и запутывается в каких-то странных словах, которыми сыплют, чтобы поразить, но толком не понимают, что, почему и зачем. Я стараюсь держаться от инстаграма подальше, чтобы не нервничать.

Истинные причины для стресса — у тех, кто в русском плену, незаконно заключен, на войне, возле реанимации или живут с абьюзером.

Вещи, которые современный человек часто считает стрессовыми, ими на самом деле не являются. Они не представляют угрозы для нашей жизни, даже когда речь идет о коронавирусе. Да, он убивает, но это новая реальность, которую нужно принять. Есть высокие шансы, что именно вас он не убьет и даже не принесет вреда.

То, что можно изменить, необходимо менять. Хотя бы попробовать, а не стрессовать. Если изменения невозможны, нужно принять, а не плакаться. Будем ли мы стрессовать, зависит не только от нашего окружения, но и от того, какой ценностью мы наделяем события, насколько мы внимательны к хорошему и плохому вокруг нас, не думаем ли мы одно и то же плохое часами, а то и неделями.

Что касается здорового образа жизни, то он возможен в условиях стресса и вообще жизненно необходим. Потому что если мало спать, мало двигаться, есть вредную пищу или не есть вообще, закуривать или запивать стресс, то станет только хуже. Собственно, лечение психических расстройств, например тревожности или депрессии, не обходится без гигиены сна, контроля рациона и физических нагрузок.

Когда тревожность становится расстройством, необходима помощь психотерапевта или психиатра.

Они все важны, но если нужно с чего-то начать, то начните со сна. Недостаток сна — это не просто жизнь на кофеине и круги под глазами, замазанные консилером, как многие считают. Это и проблемы с тревожностью, продуктивностью, весом, аппетитом и пищевыми выборами, работой эндокринной системы, поддержанием мышц и нейродегенеративными болезнями. Когда вы начнете ложиться сегодня, а вставать завтра, и спать без пробуждений и длинных засыпаний, будет значительно легче вытянуть себя на тренировку или есть здоровую пищу с аппетитом.

Пожалуй, с отказа от явно вредной пищи (картофель фри, печенье-конфеты, майонезные соусы, колбаса, жареные котлеты) и примирения с мнением, что «здоровая пища» — это не только инстаграмная макитра с авокадо, помидорами черри и орехами макадамия, но и борщ, квашеная капуста, зеленый горошек, свекла, гречка и селедка. И что можно жить без смузи и фрешей — вода очень даже подойдет. Такой концепт трудно продавать — он кажется неинтересным. Но это действительно то, что нужно и можно себе позволить. Далее необходимо научиться чувствовать голод, жажду, отличать тревожность от желания «что-то съесть не знаю что», останавливать компульсивное переедание и приучить себя к жизни без перекусов.

В идеале спать нужно не менее семи с половиной часов и без длительных периодов лежания без сна. То есть нужно начать с того, что сместить приоритеты в сторону сна, а не работы или развлечений. Поможет в этом оценка эффективности работы поздно ночью и на следующий день, когда вы не выспавшиеся. Если же проблема в том, что заснуть трудно, вы просыпаетесь или встаете слишком рано, то нужно начать с гигиены сна. Придерживаться ритуалов, ложиться каждый день в одно и то же время, отойти от экранов за 2-3 часа до желаемого сна, устать физически, не пить кофе и алкоголь перед сном, спать в темноте, холодной комнате, под тяжелым одеялом в носках. Летом носки и одеяло, конечно, не использовать. Если это не действует, нужно искать причину нарушения сна с врачом или психотерапевтом. Об этом в моей книге есть целая глава.

Конечно, можно. Но кроме того, чтобы приложить усилия полностью избегать животных продуктов, нужно позаботиться о полноценности рациона. Чтобы в нем были железо, кальций, цинк, незаменимые аминокислоты и жирные кислоты, витамины В12 и D, и не было перекоса рациона в сторону углеводов (каши) или овощей. Веганство, в условиях заботы о полноценности рациона, это вполне полноценный здоровый рацион. Однако ни веганство, ни всеядность не являются гарантией здоровья. Эти названия  — только о том, что человек ест или не ест, а не о том, что одно — ок, а другое — нет (к чему большинство конфликтов веганов и мясоедов и сводятся).

Все установки по питанию говорят о том, что пить витамины и добавки не нужно, должен быть полноценный рацион. Если кушать условные круассаны и латте, или жареные пирожки и пиво, а потом догоняться БАДами, пользы будет мало. Ведь еда —  это не набор калорий плюс витамины, это целый спектр соединений, каждое из которых для чего-то нужно: клетчатка для кишечника, полифенолы ягод для здоровья сосудов и тому подобное. Однако есть случаи, когда прием витаминов или добавок необходим. К примеру, это лечение анемии из-за недостатка железа, клинически доказанный недостаток витамина D, лечения остеопороза, введение витаминов в случае болезней кишечника, длительное веганство и тому подобное.

Это любимый запрос, потому что он приводит много читателей или слушателей. Все достаточно просто. В кофе есть кофеин и еще несколько сотен полезных соединений. Тем, кто медленно разрушает кофеин или имеет особые рецепторы в мозге, кофеин может приносить чрезмерное возбуждение. Если от кофе вам слишком бодро, сердце бьется, тревожно, руки потеют, спать не можете — не пейте более дозы эспрессо или его эквивалента в другом исполнении в день. Если от кофе вам никак — пейте много, он не навредит, а все хорошее, что в нем есть, пойдет на пользу. Если же вы заливаетесь кофе, потому что постоянно недосыпаете, или кофе с молоком и сладостями заменяет вам пищу, то проблема не в кофе, а в образе жизни. И менять нужно его.

О кофе, молоке и хлебе был один из моих первых больших материалов. Молоко и продукты, его содержащие в сухом виде, могут создавать дискомфорт в животе тем, кто с возрастом перестал вырабатывать фермент лактазу. В таком случае будет бурление, вздутие, метеоризм и даже диарея. Но есть такие люди, чей кишечник всю жизнь производит лактазу, и им молоко вполне нормально заходит. Там, где молоко уже ферментированное (йогурт, сыры), лактазы мало или практически нет (пармезан). Эти продукты будут более удобны тем, у кого полная или частичная недостаточность лактозы. Но лактозой история не заканчивается. Молочные продукты (кроме творога) — это хороший источник кальция. В остальных продуктах его меньше, и усваивается он хуже. Поэтому молочные продукты (творог, йогурт, сыворотку) лучше есть, чем не есть. А если не едите, то ищите кальций где-либо. Другой аспект — это любовь к большому сладкому латте. Все ничего, но несколько латте в день создают перекос в балансе нутриентов. Есть много нюансов, но точно скажу: сыворотка, кусочек выдержанного сыра и стакан йогурта без сахара ежедневно принесут пользу, а не вред.

Посты Ульяны Супрун уже год, как можно удобно искать и гуглить. Они находятся на сайте suprun.doctor, и лично я мечтаю, что они появятся когда-нибудь и как книга. Это точно проверенная качественная информация. Очень качественные материалы о здоровье пишет журналистка УП Життя Наталья Бушковская. Она также является автором блога на фейсбуке Evidence Based Mom. Есть еще классный ресурс «Микроб и я», где освещаются темы здоровья, иммунологии, микробиологии, инфекционных болезней и бытовой науки, так сказать. Того, что нужно знать о своей обыденности с точки зрения науки. Качественно и упорно борется с мифами, рожденными глянцем, инстаграмом и советской лженаукой, Артем Албул в своем YouTube-канале «Проклятый Рационалист».

Можно подписаться на рассылку Гарвардской школы здоровья и регулярно читать материалы о здоровье там. А гуглить лучше всего на английском, добавив «guideline».