Выход из карантина: как бороться со страхами
Страх и тревога стали нашими постоянными спутниками во время пандемии. С ними мы входили в режим самоизоляции, с ними же понемногу выходим из карантина. Как бороться с такими эмоциями и стоит ли это делать вообще, Kyivmaps расспросили психологов Анну Поликарпову и Александру Тонконог.
Александра Тонконог, психологиня, психотерапевтка, консультантка по вопросам ментального здоровья в организациях.
Во время карантина каждый из нас проживал свою историю: кто-то остался в изоляции один, кто-то, наоборот, встретился с дефицитом личного пространства, с близостью, которой не всегда хотелось в таком количестве. Кто-то терял доход, кто-то волновался о здоровье.
Общим для всех стало то, что нам пришлось встретиться со своими ограничениями, с невозможностью контролировать мир, а где-то и с собственным бессилием. Мы вынуждены были адаптироваться быстро – не было варианта делать это в своем комфортном темпе. Произошел и продолжает происходить некоторый кризис смыслов – когда старые способы жить уже не работают, а новые еще не успели сформироваться. Это всегда сложный и турбулентный процесс. Я думаю, мы все еще не пережили этот никому незнакомый, нетипичный опыт. Нет экспертов, которые расскажут, что делать в такой ситуации и что будет дальше. Мы самостоятельно ищем новые способы, формируем новые привычки, пытаемся осознать и переварить изменения. Каждому опыту нужно время, чтобы интегрироваться.
Испытывать стресс, страх, растерянность в этой ситуации абсолютно нормально. Мы все еще привыкаем. Важно принять, что никакого «как раньше» уже нет, есть только такая реальность, с новыми правилами: с масочным режимом, дистанцией, ограничениями. Именно сейчас мы знакомимся с ней, присматриваемся, учимся в ней быть.
Я сейчас скажу простую вещь: нет необходимости заставлять себя делать то, что создает дискомфорт. Я рекомендую замечать свои переживания и опираться на них.
Возможно, не нужно идти в спортзал только потому, что он уже открылся. Может, не стоит встречаться сразу со всеми, с кем не виделись за время карантина. Нет необходимости с первого дня входить в свой докарантинный режим жизни. Вы вообще можете что-то изменить в своих привычках: от чего-то отказаться, если это больше не приносит вам удовольствие.
Дайте возникнуть этому желанию – приближаться к людям снова. Это как с чувством голода – сначала хорошо бы его почувствовать, а потом уже кормить себя. Без голода сытости не добиться – только тошноты. Наши ощущения – не враги, а помощники.
Терапия в данном случае может быть направлена на поиск источника внутреннего напряжения. Часто подобная фиксация на поисках болезни – это такой способ контактировать с внешним миром, так реализовывать внутренние конфликты.
Если же мы говорим о страхе заболеть вирусом в ситуации пандемии, то я бы от него не избавлялась. Я вообще считаю все чувства полезными, они сигнализируют нам о наших нуждах. Например, страх потерять здоровье свидетельствует о том, что именно здоровье имеет для вас ценность. Можно продолжать бояться и при этом находить свой способ заботиться о себе, делать лучшее из возможного для своего организма. Если же тревога сильная и ее сложно выдерживать, я рекомендую психотерапию. Там можно бережно и внимательно исследовать такую свою особенность, встречаться со своим страхом и учиться с ним жить.
Анна Поликарпова, психолог, консультант в методе позитивной психотерапии, НЛП-практик, коуч
Сегодня жители страны поделились на две категории: те, кто выпрыгнул из ограничений и начал активно пользоваться всеми карантинными запретами (шопинг, гастротуры, большие компании и покупка первых авиабилетов) и те, кто осторожно наблюдают из своей квартиры за первыми.
Удивительная вещь – наша психика. Первая ее реакция на стресс – сопротивление и желание вернуть понятные правила игры. И если в марте паника, страх и тревога были вызваны началом карантина, то сейчас мы переживаем все те же страхи, панику и тревогу, связанные с его окончанием.
Нужно осознать тот факт, что мы всегда будем испытывать страх перед изменяющимися условиями и прибегать к попытке упорядочить неизвестность.
Это первобытные инстинкты, которые помогали нашим предкам выживать и ориентироваться в пространстве. Так были созданы не только имена, фамилии, семьи и раздельное имущество, но и придуманные условные мерила времени дня, года, названия городов, наук, правила дорожного движения и т. д.
Но мы всегда и ко всему можем адаптироваться.
Чего люди боятся сейчас или послекарантинные страхи по моим личным наблюдениям за историями клиентов.
Как выглядит этот страх: желание контролировать поведение близких, гиперопека или, наоборот, отстранение от близких. При этом чувство вины за свое бездействие, агрессия против близких, которые нарушают «правила», осуждение тех, кто ходит без масок, и желание получить от близких единства в этом мнении, создание финансовой «подушки безопасности», экономия.
Что с этим делать: признать наличие этого страха. Ответить себе на вопрос, чего я больше всего боюсь: потерять близкого, отказаться от своих планов на время ухода за ним, потерять финансы, время и т. д.
Признать, что другой человек взрослый, и дать ему право самостоятельно принимать решения. Снять с себя чувство «долга и ответственности» за другого, составить план, который поможет перекрыть причину страха, и следовать ему.
Странно, что этот пункт стоит после страха за близких? Это очень логично для нашей ментальности: ставить других на первое место.
Как выглядит этот страх: закупка медикаментов, паника при каждом чихе и измерение температуры, отстраненность при живом общении, нервозные просьбы в метро отойти на несколько метров, осуждение правительства, которое рано отменяет карантин, постоянный просмотр новостей и методов укрепления иммунитета, отслеживание статистики заболевания, интенсивная забота о своем здоровье, паника, если вышел на улицу и забыл маску, ипохондрические переживания и т. д.
Что с этим делать: определить, насколько часто в течение дня вы ловите себя на этом страхе, какие действия из вышеперечисленных осуществляете в тревожном состоянии, остановиться и принять решение, что из этого списка будете выполнять регулярно, а от чего стоит отказаться.
Как проявляется: тревожные мысли, желание постоянно планировать и переписывать план, которые происходят в голове, а не на бумаге, частая проверка банковского счета, жесткая экономия, долгосрочная закупка продуктов без надобности, частая смена настроения, желание добиться от других каких-то обещаний.
Что с этим делать: осознать, что в этих условиях находится все общество, поблагодарить себя и близких за то, что все живы и здоровы, планировать только на бумаге, на короткий период (месяц-два) и с возможностью адаптировать план, создавать меню на неделю и закупать продукты под это меню, чаще общаться с близкими, создавать подушку безопасности, составить список из 10 пунктов тех вещей/занятий, которые поднимают настроение, и применять эти методы ежедневно.
Очень перекликается с первым пунктом, но это его следствие.
Как проявляется: при личной гигиене и общении с людьми (навязчивые повторяющиеся мысли и действия: пользование санитайзером, постоянное неосознанное мытье рук, человек может забывать, что делал это пару минут назад, резкие движения назад при нарушении дистанции, дезинфекция продуктов, перепроверка несколько раз перед выходом на улицу, взял ли маску и перчатки).
Что с этим делать: уже знакомый первый шаг – осознать, что это поведение не является нормой и вызывает дискомфорт, отделить навязчивые мысли от мер предосторожности, поинтересоваться тем, как придерживаются безопасности другие люди, определить те действия, на которых следует себя отлавливать в моменте, и отдавать себе отчет, что я сейчас делаю. Например, когда моешь руки, проговаривать себе «я мою руки, потому что только что вернулся с улицы». Таким образом можно будет отследить лишние процессы.
Как проявляется: чувство недостатка социальных контактов, которое, в данных условиях может приводить или к неразборчивым связям (навязчивой попытке собрать всех друзей, ежедневным походам по ресторанам, прогулкам в людных местах), или к чувству невосполнимости утраченных контактов (тревожным мыслям о том, что что-то упустил в жизни, постоянному просмотру социальных сетей и отслеживанию чужого успеха, при этом с чувством досады, что это происходит с другими, хаотичности).
Что с этим делать: больше гулять на свежем воздухе и начать с прогулок/встреч с одним близким другом или родственником, запланировать для себя 2-3 выхода в ресторан или общественное место в неделю, продолжать придерживаться элементарных правил личной гигиены, написать список тех полезных дел, которое осуществил за время карантина (даже если это не мировые достижения, а просто отдых, новая книга или полезные осознания). Чаще задаваться вопросом: а чего мне действительно не хватает? И следовать за истинными желаниями, а не попыткой их компенсировать покупками, хаотичными связями, заеданием или ложным признанием своей значимости.
Как проявляется: апатия, неуверенность, сомнения, отсутствие плана, беспричинная перемена настроения, синдром самозванца, чувство потерянности, негативные представления о своем будущем, попытка найти факты, чтобы доказать себе, что все будет еще хуже. Чаще всего эти симптомы проявляются или у тех, кто потерял работу, или очень эмпатичных людей, принимающих истории других близко к сердцу.
Что с этим делать: начать с физического восстановления (сон, питание, физическая нагрузка), отпустить прошлое через анализ ошибок и замену депрессии на интерес к будущему. Именно интерес вызывает подъем настроения и прилив энергии. А на этом ресурсном состоянии можно построить другой внутренний монолог: «интересно, а что будет дальше? Какой выход я смогу найти? Сколько возможностей передо мной открывается теперь».
Как проявляется: яркое желание деятельности, задержки на работе, одновременная включенность во множество проектов, а после – чувство вины за непродуктивность, потому что физической энергии не хватает. В итоге активность меняется на пассивное состояние, сонливость и упадок сил.
Что с этим делать: ваш лучший друг – последовательный план и постепенная адаптация. Вы точно вернете свой ритм жизни, дайте организму адаптироваться.
ТОП-10 рекомендаций по выходу из карантина СПИСКОМ
- Принять тот факт, что мы всегда будем испытывать страх перед изменяющимися условиями и прибегать к попытке упорядочить неизвестность. Но ко всему сможем адаптироваться.
- Создать план на короткие промежутки времени с возможностью пересматривать и корректировать его.
- Придерживаться правил гигиены без фанатизма.
- Не спешить врываться в шопинг и гастротуры. Это не потребность, а компенсация.
- Создавать финансовую подушку безопасности.
- Больше времени проводить на свежем воздухе.
- Постепенно входить в посткарантинный режим жизни и не стараться догнать упущенное время.
- Бережно относиться к своему здоровью и эмоциональному состоянию.
- Составить список правил, которых ты будешь придерживаться, и следовать им.
- Записаться на консультацию к психологу или коучу, если есть вопросы, с которыми тяжело справиться самостоятельно.
Напомним, что ранее мы рассказывали, как изменится после пандемии диджитал-сфера.
