Как пережить карантин и не паниковать из-за коронавируса: отвечают психотерапевты

За считанные месяцы пандемия COVID-19 перевернула жизнь большей части планеты. Жесткие правила карантина, потеря работы и стабильного заработка, страх заразиться и постоянная тревога и беспокойство, что же будет дальше, — такова сегодняшняя повестка дня у многих людей. О том, как справиться с новыми вызовами и сохранить силы, мы расспросили психотерапевтов Богдана Власова и Екатерину Александровскую.

ЕКАТЕРИНА
АЛЕКСАНДРОВСКАЯ

психотерапевт, со-founder и руководитель
обучающего проекта и нейроцентра
«NEUROCRACY»:
 

Все люди по-разному воспринимают изоляцию. Многое зависит от того, в какой ситуации человек был до карантина и есть ли у него близкие, работа, нормальные условия для жизни, сбережения, достаточное количество еды, безопасность. 

Важно понимать, что для многих это совершенно новая и довольно стрессовая ситуация. Реагировать на нее тревогой совершенно нормально. 

Для начала важно осмотреться и понять, какие у тебя есть ресурсы и возможности: что первостепенно, а какие задачи можно отложить. 

Не нужно бросаться участвовать во всех марафонах и скупать все курсы мира. Такое поведение скорее похоже на бегство от тревоги. 

Так же важно не замереть, перестав делать что-либо. У нас есть несколько реакций на стресс — бей, беги, замирай. Все они абсолютно нормальны. 

Важно сохранять силы всеми возможными способами: не тратить их на получение бесполезных знаний, не устраивать баталии в соцсетях или ссоры с близкими. Всё это реакции на стресс. 

Нужно попробовать остановиться, оценить силы и ресурсы, разработать план и создать собственную рутину, режим дня. Сейчас можно легко потерять чувство времени, поэтому обязательно достаточно спать и нормально есть. 

Встаньте с постели, застелите ее, почистите зубы, сходите в душ, смените одежду. Уход за собой воспринимается нашим мозгом, как безопасность и удовольствие. Выделите отдельные время и место для работы и отдыха. Если есть силы, делайте зарядку. Общайтесь с близкими онлайн. Наполняйте свои ресурсы из различных источников. Если есть потребность и силы, пройдите психотерапию.

Тревога помогала человеку выжить в опасных ситуациях. Это очень древний эволюционный адаптационный механизм, и важно опираться на свои ощущения и эмоции. То есть тревожиться сейчас абсолютно нормально. Другое дело, что тревога бывает чрезмерной и неадаптивной. Когда становится сложно думать и принимать адекватные решения.

Чтобы тревога не брала верх над человеком, важно не разгонять ее, снимать «утяжелители». Когда мы не выспались, не доели и получаем мало кислорода, мозг начинает работать хуже, контроль снижается, на арену выходят эмоции. Также усилению тревоги способствуют тревожные новости, страшные видео и общение с паникующими людьми. Поэтому, как уже было сказано выше, режим дня, сон, питание, спорт, позитивные эмоции. А еще информационный детокс.

Делайте перерывы в потреблении информации. Особенно — новостей. Особенно — о вирусе. Максимально ограничьте эту информацию или хотя бы фильтруйте, что вы читаете.

Организуйте себе безопасное и комфортное пространство и общение. Выполняйте правила карантина, но не читайте новости каждый час. Найдите себе полезное и приятное занятие. Пытайтесь замедляться и заземляться, включать критику, знать, что делать в критической ситуации, однако осознавать, в какой именно вы сейчас ситуации. Выполняйте рекомендации медиков. Для успокоения хорошо подойдут дыхательные упражнения, медитации, творчество, музыка, приятное общение, хорошее кино. Все, что может вас успокоить и замедлить.

Определите, на что именно вы сейчас можете влиять. Это поможет избежать ощущения беспомощности, но также и всемогущества. Тело, здоровье, распорядок, квартира, занятия, общение, работа, потребление информации — это то, на что каждый из нас в той или иной мере может сейчас влиять.

Все это когда-то закончится, и важно не выгореть, не растерять все свои силы.

---

БОГДАН
ВЛАСОВ,

медицинский психолог,
психотерапевт:
 

Пандемия коронавируса и меры борьбы с ней существенно повлияли на нашу жизнь. Находясь изолированными в таком замкнутом круге, люди напряжены, растеряны, встревожены.

1. Признать, что чувства естественны и важны. Я могу удовлетворять свои потребности другими способами.

Мы боимся, расстраиваемся, злимся, когда лишены чего-то важного. Это природный процесс, который приводит к принятию действительности.

Мы не можем контролировать события и ощущаем угрозу, поэтому нам страшно. Важно признать, что вы испытываете страх, а затем выявить конструктивные пути заботы о себе и ограждения от того, что пугает.

Позвольте себе погрустить. Печаль сигнализирует о том, чего нам не хватает: общения, деятельности, впечатлений.

Злость дает силу и энергию удовлетворять свои потребности новыми способами.

«Мне сложно в новых условиях, я хочу, чтобы всё было как раньше. Но такой возможности нет, а жизнь продолжается. Я могу подумать, что можно сделать, чтобы чувствовать себя лучше прямо сейчас».

2. Карантин в Украине — это временная мера. Он закончится.

Представьте, что карантин является подписанным с вами контрактом на определенный срок. В силу независимых причин срок продолжительности контракта может продлиться. Но день, когда этот договор будет расторгнут, обязательно наступит. Мы сильные, и сейчас нужно набраться терпения.

3. Самоизоляция  — это не «причинение добра», а зрелая забота о себе и о других. Быть в самоизоляции — значит оставаться наедине со своими переживаниями.

Как сделать этот процесс ресурсным:

В шутке, что настал момент, когда можно спасти мир, сидя дома в пижаме, львиная доля правды. Сидеть дома — это взрослое решение. Альтруизм в чистом виде. Похвалите себя за социальную ответственность, осознанность и искреннюю заботу.

Продолжайте жить своей жизнью, развивайте интересы, изучайте новое и укрепляйте известное. Занимайтесь дома тем, что полезно и приносит удовольствие. COVID-19 — внешняя угроза, но не центр вашей личности.

В вашей жизненной истории были сложные стрессовые ситуации, через которые вы уже прошли. Вспомните, что помогало вам чувствовать себя лучше и используйте это сейчас: сериалы, чтение книг, спортивные упражнения, виртуальное общение, творчество, ведение дневника, видеоигры, кулинария, уборка, онлайн-покупки и т.д.

Сегодняшний стресс объединяет вас с другими людьми. Физически вы можете быть одни, но эмоционально миллионы людей испытывают практически те же чувства, что и вы.

4. Положительный стресс вместо негативного

Хронический стресс истощает организм и психику. Постоянный мониторинг новостей, преобладание негативных мыслей, недостаток питания и физической активности подавляют иммунитет и приводят к набору веса. Появляется желание снизить стресс неадаптивными способами (алкоголь, курение, переедание и т.д.), что только ухудшает общее состояние. 

Вместо этого:

1. вкусно питайтесь, заказывайте любимую еду онлайн;
2. оградите себя от чтения негативных новостей, читайте информацию только в официальных источниках;
3. отслеживайте негативные мысли и/или пишите их на листе бумаги;
4. занимайтесь умеренной физической нагрузкой: танцуйте, разминайтесь, составьте план домашних тренировок или поищите готовые программы в интернете;
5. принимайте теплую ванну или контрастный душ;
6. выполните работу по дому, которую долго откладывали: освободите шкаф, пересадите растения, уберите на полках, выбросите ненужные вещи;
7. осваивайте новую деятельность: купите видеокурс по интересующей теме, изучайте новые языки, учитесь рисовать, играть на музыкальном инструменте, готовить новые блюда, «посещайте» экскурсии и выставки онлайн;
8. составьте режим сна: ложитесь спать в тот же день, в который проснулись, и спите не меньше 8 часов.
9. играйте в игры, уделите время детям, домашним питомцам и/или общайтесь с близкими людьми по видеосвязи.

Удовольствие для тела и ума держит организм в тонусе, укрепляет иммунитет, физическое и ментальное здоровье.

5. Выделите личное пространство для работы или отдыха.

Если вы проводите карантин с семьей или партнером, важно иметь личное пространство. Договоритесь друг с другом о том, как и когда вы можете проводить время вместе или по отдельности, работать. Проветривайте помещение и впускайте в квартиру солнечный свет. Учитывание личных границ — залог вашего комфорта.

6. Профессиональные рекомендации:

1. осваивайте медитацию (например, mindfulness);
2. обучитесь модели ABC Альберта Эллиса и применяйте ее в повседневной жизни;
3. используйте прогрессивную мышечную релаксацию (инструкцию можно свободно найти в интернете);
4. выпишите негативные мысли на бумагу и подумайте, какая потребность стоит за ними и как ее можно удовлетворить в текущих условиях;
5. практикуйте технику осознанного дыхания;
6. нарисуйте на листе бумаги свое эмоциональное состояние, затем уничтожьте его или измените так, чтобы рисунок вызывал положительные чувства.
7. если описанные выше способы не помогли, разрешите себе попросить или принять помощь.
8. обратитесь за квалифицированной помощью психотерапевта. Многие специалисты оказывают услуги на волонтерской основе или снижают их стоимость;
9. используйте профессиональные сайты психологов (b17.ru/ ; upsihologa.com.ua/), где собираются психологи онлайн. Там можно задать вопрос или получить бесплатную демо-консультацию. Многие специалисты стабильно проводят вебинары, пишут публикации и сообщают о способах получения психологической помощи.

Напоминаем, что ранее мы рассказывали, как с жизнью в условиях карантина справляются владельцы столичных заведений.