Як пережити карантин і не панікувати через коронавірус: відповідають психотерапевти

За лічені місяці пандемія COVID-19 перевернула життя більшої частини планети. Жорсткі правила карантину, втрата роботи і стабільного заробітку, страх заразитися та постійна тривога і занепокоєння, що ж буде далі, — такі теми сьогодні непокоять більшість людей. Про те, як впоратися із новими викликами та зберегти сили, ми розпитали психотерапевтів Богдана Власова і Катерину Александровську.

КАТЕРИНА
АЛЕКСАНДРОВСЬКА

психотерапевт, co-founder і керівник
навчального проєкту та нейроцентру
«NEUROCRACY»:
 

Усі люди по-різному сприймають ізоляцію. Багато залежить від того, в якій ситуації людина була до карантину та чи є в неї близькі, робота, нормальні умови для життя, заощадження, достатня кількість їжі, безпека. 

Важливо розуміти, що для багатьох це абсолютно нова і досить стресова ситуація. Реагувати на неї тривогою абсолютно нормально.

Для початку важливо озирнутися та зрозуміти, які в тебе є ресурси і можливості: що першочергово, а які завдання можна відкласти.

Не варто кидатися брати участь у марафонах та скуповувати всі курси світу. Така поведінка скоріше схожа на втечу від тривоги.

Так само важливо не завмерти, переставши бодай щось робити. У нас є кілька реакцій на стрес — бий, біжи, завмирай. Усі вони абсолютно нормальні.

Важливо зберігати сили всіма можливими способами: не витрачати їх на отримання непотрібних знань, не влаштовувати баталії в соцмережах або сварки з близькими. Усе це реакції на стрес.

Потрібно спробувати зупинитися, оцінити сили й ресурси, розробити план і створити власну рутину, режим дня. Зараз можна легко втратити почуття часу, тому обов'язково достатньо часу спати і нормально їсти.

Встаньте з ліжка, застеліть його, почистіть зуби, сходіть у душ, змініть одяг. Догляд за собою сприймається нашим мозком, як безпека і задоволення. Виділіть окремі час та місце для роботи й відпочинку. Якщо є сили, робіть зарядку. Спілкуйтеся з близькими онлайн. Наповнюйте свої ресурси з різних джерел. Якщо є потреба та сили, пройдіть психотерапію.

Тривога допомагала людині вижити в небезпечних ситуаціях. Це дуже древній еволюційний адаптаційний механізм, і важливо спиратися на свої відчуття й емоції. Тобто тривожитися зараз абсолютно нормально. Інша справа, що тривога буває надмірною та неадаптивною. Коли стає складно думати та приймати адекватні рішення.

Щоб тривога не брала гору над людиною, важливо не розганяти її, знімати «обважнювачі». Коли ми не виспалися, не доїли та отримуємо мало кисню, мозок починає працювати гірше, контроль знижується, на арену виходять емоції. Також посиленню тривоги сприяють тривожні новини, страшні відео та спілкування з людьми, що панікують. Тому, як я вже сказала вище, режим дня, сон, харчування, спорт, позитивні емоції. А ще інформаційний детокс.

Робіть перерви у споживанні інформації. Особливо — новин. Особливо — про вірус. Максимально обмежте цю інформацію або хоча б фільтруйте, що ви читаєте.

Організуйте собі безпечний і комфортний простір та спілкування. Виконуйте правила карантину, але не читайте новини кожну годину. Знайдіть собі корисне і приємне заняття. Намагайтеся сповільнюватися і заземлюватися, включати критику, знати, що робити в критичній ситуації, проте усвідомлювати, в якій саме ви зараз ситуації. Виконуйте рекомендації медиків. Для заспокоєння добре підійдуть дихальні вправи, медитації, творчість, музика, приємне спілкування, хороше кіно. Усе, що може вас заспокоїти та уповільнити.

Визначте, на що саме ви зараз можете впливати. Це допоможе уникнути відчуття безпорадності, але також і всемогутності. Тіло, здоров'я, розпорядок, квартира, заняття, спілкування, робота, споживання інформації — те, на що кожен із нас так чи інакше може зараз впливати.

Усе це колись закінчиться, і важливо не вигоріти, не розгубити всі свої сили.

---

БОГДАН
ВЛАСОВ

медичний психолог,
психотерапевт:
 

Пандемія та заходи боротьби із нею істотно вплинули на наше життя. Перебуваючи ізольованими в такому замкненому колі, люди напружені, розгублені, стривожені.

1. Визнати, що почуття природні та важливі. Я можу задовольняти свої потреби іншими способами.

Ми боїмося, засмучуємося, сердимося, коли позбавлені чогось важливого. Це природний процес, який призводить до прийняття дійсності.

Ми не можемо контролювати події та відчуваємо загрозу, тому нам страшно. Важливо визнати, що ви відчуваєте страх, а потім виявити конструктивні шляхи турботи про себе та відгородження від того, що лякає.

Дозвольте собі посумувати. Печаль сигналізує про те, чого нам не вистачає: спілкування, діяльності, вражень.

Злість дає силу та енергію задовольняти свої потреби новими способами.

«Мені складно в нових умовах, я хочу, щоб все було, як раніше. Але такої можливості немає, а життя триває. Я можу подумати, що можна зробити, щоб відчувати себе краще просто зараз».

2. Карантин в Україні — це тимчасовий захід. Він закінчиться.

Уявіть, що карантин є підписаним з вами контрактом на певний термін. Через незалежні причини термін тривалості контракту може продовжитися. Але день, коли цей договір буде розірвано, обов'язково настане. Ми сильні, і наразі потрібно набратися терпіння.

3. Самоізоляція — це не «заподіяння добра», а зріла турбота про себе та інших. Бути в самоізоляції — значить залишатися наодинці зі своїми переживаннями.

Як зробити цей процес ресурсним:

У жарті, що настав момент, коли можна врятувати світ, сидячи вдома в піжамі, є левова частка правди. Сидіти вдома — це доросле рішення. Альтруїзм в чистому вигляді. Похваліть себе за соціальну відповідальність, усвідомленість та щиру турботу.

Продовжуйте жити своїм життям, розвивайте інтереси, вивчайте нове та поглиблюйте знання з тієї теми, яку ви вже знаєте. Займайтеся вдома тим, що приносить користь і задоволення. COVID-19 — зовнішня загроза, але не центр вашої особистості.

У вашій життєвій історії були складні стресові ситуації, через які ви вже пройшли. Згадайте, що допомагало вам почувати себе краще та використовуйте це зараз: серіали, читання книг, спортивні вправи, віртуальне спілкування, творчість, ведення щоденника, відеоігри, кулінарія, прибирання, онлайн-покупки та ін.

Сьогоднішній стрес об'єднує вас з іншими людьми. Фізично ви можете бути одні, але емоційно мільйони осіб відчувають практично ті самі почуття, що й ви.

4. Позитивний стрес замість негативного

Хронічний стрес виснажує організм і психіку. Постійний моніторинг новин, переважання негативних думок, нестача харчування і фізичної активності пригнічують імунітет та призводять до набору ваги. З'являється бажання знизити стрес неадаптивними способами (алкоголь, куріння, переїдання та ін..), що тільки погіршує загальний стан.

Замість цього:

1. смачно харчуйтеся, замовляйте улюблену їжу онлайн;
2. захистіть себе від читання негативних новин, читайте інформацію тільки в офіційних джерелах;
3. відстежуйте негативні думки і/або пишіть їх на аркуші паперу;
4. займайтеся помірним фізичним навантаженням: танцюйте, розминайтеся, складіть план домашніх тренувань або пошукайте готові програми в інтернеті;
5. приймайте теплу ванну або контрастний душ;
6. виконайте роботу по дому, яку довго відкладали: звільніть шафу, пересадіть рослини, приберіть на полицях, викиньте непотрібні речі;
7. опануйте нову діяльність: купіть відеокурс з теми, що цікавить, вивчайте нові мови, вчіться малювати, грати на музичному інструменті, готувати нові страви, «відвідуйте» екскурсії та виставки онлайн;
8. складіть режим сну: лягайте спати того ж дня, коли прокинулися, та спіть не менше 8 годин.
9. грайте в ігри, приділіть час дітям, домашнім вихованцям і/або спілкуйтеся з близькими людьми за допомогою відеозв'язку.

Задоволення для тіла й розуму тримає організм в тонусі, зміцнює імунітет, фізичне та ментальне здоров'я.

5. Виділіть особистий простір для роботи або відпочинку.

Якщо ви проводите карантин із сім'єю або партнером, важливо мати особистий простір. Домовтеся між собою про те, як і коли ви можете проводити час разом або окремо, працювати. Провітрюйте приміщення і впускайте до квартири сонячне світло. Врахування особистих кордонів — запорука вашого комфорту.

6. Професійні рекомендації:

1. опановуйте медитацію (наприклад, mindfulness);
2. навчіться моделі ABC Альберта Елліса та застосовуйте її в повсякденному житті;
3. використовуйте прогресивну м'язову релаксацію (інструкцію можна вільно знайти в інтернеті);
4. випишіть негативні думки на папір і подумайте, яка потреба стоїть за ними і як її можна задовольнити в поточних умовах;
5. практикуйте техніку усвідомленого дихання;
6. намалюйте на аркуші паперу свій емоційний стан, потім знищіть його або змініть так, щоб малюнок викликав позитивні почуття;
7. якщо описані вище способи не допомогли, дозвольте собі попросити або прийняти допомогу;
8. зверніться за кваліфікованою допомогою психотерапевта. Багато фахівців надають послуги на волонтерських засадах або знижують їхню вартість;
9. використовуйте професійні сайти психологів (b17.ru/, upsihologa.com.ua/), де можна збираються психологи онлайн. Саме там ви можете задати питання або отримати безкоштовну демо-консультацію. Багато фахівців стабільно проводять вебінари, пишуть публікації та повідомляють про способи отримання психологічної допомоги.

Нагадуємо, що раніше ми розповідали, як із життям в умовах карантину впоралися власники столичних закладів.